¿CUÁNTA ENERGÍA NECESITAS?

¿ Cuantas kcal diarias necesita nuestro cuerpo ? Depende del objetivo que persigamos tendremos que ingerir más o menos alimentos al día , pero todo está basado en cálculos teóricos y no siempre es igual para todo el mundo , de ahí la importancia de personalizar las dietas. ¿Te gustaría calcular tu gasto energético diario (GET)?


Lo primero que debemos de saber es nuestro metabolismo basal (TMB), que no es otra cosa que la energía necesaria para mantener vivo el organismo , es decir , la que necesita tu cuerpo aun estando todo el día tumbado y sólo respirando . Hay varias fórmulas para calcularlo , os dejo la mas usada :





¿Lo tienes ? El resultado que has obtenido guárdalo , todavía no es tu gasto energético total (GET), para conseguirlo deberemos sumar al metabolismo basal (TMB) , dos variables más .

  1. ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA (AF): La forma más fácil y teórica de calcularla es mediante un % del metabolismo basal , escoge la que más se adapta a tu estilo de vida , siendo conservador .

MUY LIGERA 10% DEL TMB : Personas que no practican ningún tipo de deporte, ejercicio o actividad física. Realizan actividades físicas muy ligeras el resto del día como descansar, leer, conducir, estudiar, cocinar, planchar, jugar con videojuegos, cartas, ver televisión, etc. Ejemplos: ama/o de casa del hogar y al cuidado de hijos, nietos, padres, familiares discapacitados, estudiantes en épocas de exámenes, agentes comerciales que viajan durante todo el día y la semana, conductores transporte internacional, etc.



LIGERA 30% DEL TMB :Personas que durante del día pueden hacer alguna tarea ligera como limpiar, cuidar niños, esfuerzos físicos ligeros en general, y el resto del día transcurre siendo muy ligero físicamente (estudiar, ver TV, leer, descansar y trabajos sedentarios. Practican algún tipo de deporte o ejercicio físico diariamente de forma ligera o intensa (alrededor de 1 hora aproximadamente), como caminar, gimnasio, bicicleta, jogging, etcétera Ejemplos: Dependientes de tiendas, oficinistas, conductores locales, cajeros/as de supermercados, etcétera, que en sus ratos libres realizan lo anteriormente comentado.



MODERADA 50% DEL TMB : Personas cuyos trabajos diarios (alrededor de 8 horas/día) son activos desde el punto de vista físico. Además realizan algún tipo de deporte de alrededor de 1 hora de duración (pesas, spinning, jogging, entrenamiento funcional, crossfit, etc). El resto del día transcurre de forma sedentaria (estudiar, ver TV, leer, etc.) Ejemplos: Limpiadoras/es de hogares, mecánicos, carteros, empleados de hostelería, barrenderos, etcétera, y que fuera de sus horarios laborales realizan las actividades mencionadas.



INTENSA 75% DEL TMB: Personas cuyos trabajos (alrededor de 8 horas/día) son activos desde el punto de vista físico, y que además, realizan diariamente (1-2 horas) actividades deportivas intensas como práctica de deportes en equipo (fútbol, baloncesto...), fisioculturismo, tenis, triatlón, etc. El resto del día transcurre de forma sedentaria (estudiar, ver TV, leer, descansar, etc.) Ejemplos: Limpiadoras/es de hogares, mecánicos, carteros, empleados de hostelería, barrenderos, etc.



MUY INTENSA 100% DEL TMB :Personas cuyos trabajos (alrededor de 8 horas/día) son muy activos desde el punto de vista físico y en los cuales puntualmente se realizan faenas de grandes esfuerzos y que el resto de la jornada laboral transcurre físicamente activa. Además realizan actividades deportivas muy intensas de alrededor de dos a tres horas (jugadores profesionales de fútbol, baloncesto, balonmano, etcétera), siendo éstas acompañadas de otras sesiones deportivas menos activas como bicicleta, jogging, natación, gimnasio (pesas). El resto del día transcurre de forma sedentaria (estudiar, ver TV, leer, descansar, etc.) Ejemplos: Deportistas de élite cuyos entrenamientos son a lo largo de todo el día, monitores de gimnasios que realizan clases dirigidas tipo spinning durante toda la jornada, personal de mudanzas, peones de la construcción, etc.




2. ACCION DINAMICA DE LOS ALIMENTOS (ADA) : Ya tenemos calculado el TMB (metabolismo basal) y la AF ( actividad física diaria) , suma ambos valores y con el resultado calcularemos la última variable para conocer nuestro gasto energético total (GET) . Esta tercera variable es lo que llamamos la acción dinámica de los alimentos , que no es otra cosa que la energía que necesita el organismo para asimilar , digerir y absorber los alimentos ingeridos . Como norma general se calcula que es un 10% de la suma de el TMB+AF



GET : TMB + AF + ADA



GET: Gasto energético total

TMB: metabolismo basal

ADA: Acción dinámica de los alimentos



Vamos con un ejemplo :

Varón de 42 años , 76 kg , 1,78 altura con actividad física ligera :

Calculamos primero el TMB

TMB: 66,473 +(13,751x76) + (5,0033x178) - (6,7550 x 42 ) : 1718 kcal


Actividad física : Ligera 30% del TMB : 1718 ,54 X 30% : 515 KCAL


Acción Dinámica de los alimentos (ADA) : 10 % DE TMB+AF : 223 KCAL


GET : 1718,54 + 515 + 223 : 2456 KCAL /DIA



Una vez tenemos el dato del GET , en función del objetivo (pérdida de peso , mantenimiento , aumento de masa muscular ) los dietistas elaboramos las dietas personalizadas , con valoraciones cada poco tiempo para ajustar los datos y por supuesto de forma equilibrada en cuanto a macro y micro nutrientes . Ninguna persona es igual , de ahí la importancia de estar asesorado por un profesional de la Nutrición .

Pues ya sabemos…… a calcular todo el mundo su GET¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡


www.dietowellness.com

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